MACAM-MACAM AKTIFITAS FISIK LATIHAN DAN MANFAATNYA
Latihan fisik yang kita kenal sangat
bermacam-macam jenisnya. Jalan cepat, jogging, bersepeda, dan semua jenis senam
(senam aerobik, senam kesegaran jasmani dll.) merupakan beberapa jenis latihan
fisik yang dapat kita lakukan dalam keseharian kita.
Banyak manfaat yang dapat kita peroleh
setelah kita melakukan latihan fisik yang baik dan benar, terukur dan dilakukan
secara teratur.
Manfaat latihan fisik antara lain :
- Memperpanjang usia.
- Selalu ceria.
- Tidak mudah terserang penyakit (daya tahan tubuh
meningkat).
- Terhindar dari stress dan loyo.
- Tidak mudah lelah dalam bekerja, sehingga produktivitas
kerja meningkat.
Selain manfaat yang kita peroleh dari
melakuakn latihan fisik, latihan yang kita lakukan itu juga akan berdampak
positif terhadap tubuh kita. Dampak latihan fisik terhadap tubuh antara lain :
- Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
- Memperkuat sendi dan otot-otot.
- Menurunkan tekanan darah.
- Menurunkan kadar lemak dalam tubuh.
- Menurunkan kadar gula darah.
- Menurunkan resiko terserang penyakit jantung koroner.
- Memperlancar aliran darah.
- Memperlancar pertukaran gas (pernafasan).
- Memperlambat proses penuaan.
Dalam melakukan latihan fisik, ada
beberapa prinsip yang harus diterapkan dalam perencanaan maupun pada saat
pelaksanaan, prinsip-prinsip tersebut antara lain:
- Latihan fisik yang dilakukan harus sesuai dengan
kemampuan seseorang dan kondisinya pada saat melakukan latihan tersebut.
- Akan lebih baik jika seseorang melakukan latihan fisik
sesuai dengan kesukaan/kegemarannya.
- Latihan fisik yang dilakukan hendaknya bervariasi,
sehingga seseorang dalam melakukan latihan tersebut tidak bosan/jenuh.
- Latihan yang dilakukan harus ada perubahan,
misalnya peningkatan/penambahan porsi latihan, hal ini akan bepengaruh pada
hasil latihan itu sendiri.
- Urutan latihan fisik adalah pemanasan → inti → pendinginan.
Hal ini harus dilakuakn secara urut agar latihan dapat berhasil.
Berikut ini beberapa latihan fisik yang
dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kesegaran
jasmaninya:
1. Jogging
Melakukan jogging secara teratur memberikan manfaat bagus
buat kondisi fisik dan kesehatan lainnya. Jogging juga memberikan kesenangan
secara fisik dan mental.
Keuntungan
Jogging
Jogging memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan
kesehatan setelah dilakukan. Efek-efek dari jogging adalah:
-
membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan
pernafasan;
-
Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah
pencernaan;
-
Menetralkan depresi;
-
Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif;
- Jogging
membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan;
- Kalau
Anda bermasalah dengan selera makan, jogging membantu Anda memperbaikinya;
- Jogging
mengencangkan otot kaki, paha dan punggung;
- Membuat
tidur lebih nyenyak.
Kesenangan
Yang Didapat Dari Jogging
Jogging juga dapat memberi Anda kesenangan secara fisik
maupun mental. Apabila jogging dilakukan dengan benar, Anda tak akan merasakan
kelelahan saat Anda telah menyelesaikan satu tur lebih dari yang Anda lakukan
sebelumnya. Anda juga mendapat manfaat dengan merasakan nyaman di otot selama
jogging dan setelahnya.
Anda
akan merasakan angin lembut yang bertiup disekitar tubuh Anda, juga dapat
mendengarkan suara burung berkicau, suara air yang mengalir, atau suara ombak
di laut (jika Anda melakukannya di tepi laut). Selama jogging Anda juga dapat
merasakan perasaan senang.
Pakaian
Dan Sepatu
Pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan udara saat
itu. Saat udara hangat, celana pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk dikenakan.
Namun, jika Anda melakukan rute yang jauh tak ada salahnya membawa pakaian
ekstra di tas kecil, untuk berjaga-jaga jika udara jadi buruk. Pilih pakaian
yang dapat memberikan ventilasi bagus, hindari yang penuh jahitan, bertepi
tajam atau yang membungkus dengan ketat.
Sedang untuk sepatu, kenakan yang lembut dan nyaman, tapi
dengan bentuk yang pas dan cocok di kaki. Pilih yang alasnya dapat ditekuk
dengan lentur dalam pergerakan kaki Anda tapi cukup mendukung saat terhentak
dengan tanah, sehingga tidak membuat Anda terpeleset.
Rute
Dan Sesi Jogging
Jogging dapat ditempuh dalam berbagai cara : Jarak yang
panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa; Jarak 3-6 km dalam kecepatan
tinggi; Jogging dengan kecepatan sedang ditempuh dalam 4-8 kg.
Bagaimana
Melakukan Sesi Jogging
Anda sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha kecil
yang pertama dalam beberapa ratus meter untuk pemanasan otot anda. Lalu
perlahan-lahan tambahkan kecepatan Anda. Kalau Anda sudah melakukan setengah
rute, Anda bisa berlari lebih cepat sesuai kemampuan Anda. Jika rute cukup
panjang, Anda bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan kapasitas yang
hampir penuh. Untuk jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan lari Anda.
Peregangan
Tubuh Dan Setelah Beberapa Sesi
Sangat
disarankan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi jogging, dan bukan
hanya pada otot kaki Anda, tapi juga keseluruhan tubuh, lakukan selama 2 menit
sebelumnya dan 3-4 menit setelahnya.
Kapan
Dan Seberapa Sering
Jika jogging hanya satu-satunya aktivitas olahraga yang
dilakukan, melakukannya tiap dua hari sekali adalah ukuran idelnya. Itu sudah
cukup untuk memberikan seluruh keuntungan bagi kesehatan dan meningkatkan
kondisi, dan daya tahan tubuh Anda. Tapi jika Anda mengkombinasikan jogging
dengan olah raga lain, lakukan seminggu dua kali cukup baik bagi kesehatan.
Mungkin Anda merasa lapar saat akan melakukan jogging, tapi sebaiknya jangan
melakukannya setelah makan. Anda bisa melakukannya kapanpun sepanjang hari,
tapi lebih baiknya melakukan jogging sebagai kegiatan pertama di pagi hari.
Bagaimana
Memulainya
Jika Anda tak biasa melakukan latihan fisik, sebelum memulai
jogging, alangkah baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Anda mungkin
memiliki masalah kesehatan, yang tidak disarankan untuk melakukan jogging, atau
yang mesti Anda pertimbangkan jika melakukan jogging. Untuk pertama-tama,
sebaiknya Anda berlari-lari di tempat selama 10 menit. Lalu Anda dapat menambah
waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa.
2. Bersepeda
Sepintas, bersepeda mungkin dipandang sebagai olahraga yang
mudah dilakukan. Kenyataannya bersepeda termasuk olahraga yang membutuhkan
keterampilan. Keterampilan utama yang dibutuhkan dalam latihan fisik ini adalah
keseimbangan. Organ yang akan terpengaruh dalam latihan bersepeda termasuk
jantung dan paru-paru. Sedangkan otot yang dilatih dengan bersepeda adalah otot
tungkai, lengan, perut, dan punggung.
Bersepeda bisa dilakukan sebagai aktivitas fisik, sebagai
latihan fisik alias exercise, atau juga sebagai sport atau
olahraga. Aktivitas fisik meliputi kegiatan sehari-hari yang melibatkan gerakan
tubuh. Sebagai latihan yang bisa dilakukan semua kalangan, tapi tanpa kompetisi,
bersepeda merupakan latihan fisik. Ini berarti bersepeda harus dapat memacu
denyut jantung sesuai dengan target. Dengan begitu,
fungsinya sebagai latihan yang meningkatkan kemampuan
jantung dan paru-paru akan lebih optimal. Target denyut jantung yang biasanya
digunakan dalam latihan fisik adalah memenuhi angka 60%-85% dari 220 dikurangi
usia. Misalnya, usia kita 20 tahun, berarti target denyut jantung adalah 60%
dari 200, yaitu 120 denyut per menit.
Bila dilakukan dengan baik, benar, teratur, dan terukur, bersepeda akan mampu meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru dalam fungsinya sehari-hari. Otomatis organ-organ tersebut dapat bekerja secara optimal.
Bila dilakukan dengan baik, benar, teratur, dan terukur, bersepeda akan mampu meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru dalam fungsinya sehari-hari. Otomatis organ-organ tersebut dapat bekerja secara optimal.
Orang harus memerhatikan kebugaran dan kondisi medisnya,
apakah cocok bersepeda. Orang-orang pengidap asma atau penyakit jantung,
misalnya, disarankan agar berkonsultasi dulu dengan dokternya tentang olahraga
apa yang cocok untuk kondisi tersebut.
Sebagai olahraga aerobik, bersepeda akan optimal bagi
kebugaran tubuh jika dilakukan tiga hingga lima kali dalam seminggu, dengan
memenuhi target denyut jantung. Idealnya latihan bersepeda, seperti latihan
aerobik lain, dilakukan 20 hingga 60 menit sehari. misalnya bersepeda 10 menit
di pagi hari, dan 10 menit lagi di sore hari.
3. Senam (senam aerobik, senam kesegaran jasmani dll.)
Jika selama ini yang kita tahu aerobik hanya bisa membakar
kalori dan baik bagi kesehatan jantung, kini ada satu kelebihan dari aerobik,
yaitu bisa meningkatkan kadar kolesterol. Sebelumnya olahraga secara umum
diyakini bisa memperbaiki kadar kolesterol seseorang.
Sebuah studi yang dilakukan di Turki dan dimuat dalam
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ini menemukan aerobik loncat
bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL (High Density Lipoprotein) yang
dikenal sebagai kolesterol baik karena mencegah sakit jantung.
Studi yang dipimpin A Kin Isler dari Baskent University,
Ankara, Turki ini mengamati 45 mahasiswi selama delapan minggu. 15 partisipan
mengikuti kelas aerobik loncat, 15 lainnya mengikuti aerobik dansa tradisional,
dan satu kelompok lagi tak mengikuti kelas aerobik apapun. Latihan dilakukan
selama 45 menit yang dilakukan selama tiga hari dalam satu minggu.
Hasilnya, setelah delapan minggu, peserta aerobik
menunjukkan penurunan total kolesterol dibandingkan kelompok yang tak ikut
aerobik. Namun yang mengejutkan partisipan yang mengikuti aerobik loncat
menunjukkan peningkatan HDL secara signifikan.
"Hasil
ini menunjukkan latihan aerobik loncat lebih efektif untuk memodifikasi profil
kolesterol," jelas tim Isler tanpa menjelaskan kenapa aerobik bisa
meningkatkan HDL.
"Aerobik loncat lebih energik, giat dan lebih
mengeluarkan banyak energi dibanding aerobik tradisional, bahkan cenderung bisa
menaikkan tingkat HDL," jelas Gerald Fletcher M.D., ahli jantung pada Mayo
Clinic di Jacksonville, Florida, yang juga juru bicara American Heart
Association.
"Ada
banyak alasan untuk berolahraga secara rutin, selain bisa meningkatkan kadar
HDL, olahraga yang banyak menggunakan gerakan energik memiliki banyak
keuntungan bagi kesehatan tubuh, tambah Fletcher.
Bagi Robyn Stuhr, M.A., seorang psikologis dari Women's
Sports Medicine Center, Hospital for Special Surgery di New York mengatakan
aerobik loncat adalah alternatif olah raga yang menyenangkan, selain bisa
dilakukan bersama-sama, menggerakkan tubuh diiringi musik menjadi sebuah
kenikmatan tersendiri. "Olahraga aerobik memberikan banyak keuntungan bagi
kesehatan dalam berbagai cara, bahkan lebih dari sekedar menaikkan kadar HDL.
Aerobik memiliki efek positif menjaga stamina tubuh, melancarkan peredaran
darah, menstabilkan berat badan, menormalkan pola tidur, meningkatkan energi
tubuh, serta mengurangi resiko sakit jantung, diabetes dan berbagi tipe kanker.
Jangan malas menggerakkan tubuh demi kesehatan kita," papar Stuhr yang
sangat yakin kesehatan bergantung pada gaya hidup setiap individu.
Semoga Bermamfaat, Shukran Jazakallah Khairan@
BAHAN BACAAN
Sumosardjuno, Sadoso; Pengetahuan
Praktis Kesehatan dalam Olahraga 2; Gramedia; Jakarta; 1994
Cholik M, Toho dkk; Pendidikan
Jasmani dan Kesehatan; CV. Maulana; Bandung; 2001
0 Response to "MACAM-MACAM AKTIFITAS FISIK LATIHAN DAN MANFAATNYA"
Posting Komentar